Kostplan

Her er en ret solid kostplan jeg kørte i forbindelse med bulk. Den virker godt, kræver bare at man husker at have tingene med rundt.

Måltid 1:

100 gram havregryn – 340 kalorier
2,5 dl sødmælk – 160 kalorier
30 gram rosiner – 90 kalorier
I alt = 590 kalorier

Måltid 2:

1 L sødmælk – 650 kalorier
1 avocado (ca. 100 gram) – 170 kalorier
25 gram nødder – 140 kalorier
I alt = 960 kalorier

Måltid 3:

Kyllingbryst – 200 kalorier
Tun – 140 kalorier
150 gram fuldkornsrugbrød – 285 kalorier
Lidt olivenolie – 50-100 kalorier
I alt = ca. 600-650 kalorier

Måltid 4

1 L sødmælk – 650 kalorier
1 avocado (ca. 100 gram) – 170 kalorier
25 gram nødder – 140 kalorier
I alt = 960 kalorier

Måltid 5:

En god røvfuld aftensmad af hvad dagen nu byder på. Bare masser af det.

Total = 3110 kalorier + hvad der nu end ryger ned til aftensmad, som nok er en 500 kcal mindst.

Protein: Samlet for måltid 1-4: 151. Måltid 5 er ikke talt med.

———–

Cut kostplan / Diet for cutting:

Morgenmad: Protein / carb / fat

4 whole egg: 25 / 2 / 20
Stort glas vand

290 kcal

Frokost:

150 gram kylling: 20 / 0 / 5,5
Et hoved romainesalat
Pestodressing 2 teskefulde 150 kcal (? / ? / ?)

132 + salat + 100 = 300 kcals max nok

Snack:

Hytteost 225g: 29 / 7 / 10
1 dåse tun: 35 / 0 / 1

140 kcal + 225 kcal = 365 kcal

Post workout shake:

50g protein power: ~40 / 2 / 3
Sødmælk: 10 / 13 / 10

200 kcal + 200 kcal = 400 kcal.

Aftensmad:

Kød 300g: 60 / 0 / 30

550 kcals

—
i alt: 1900 kcals ca / 214 / 40 / 115
kcal:

Advertisements