Kostplan

Her er en ret solid kostplan jeg kørte i forbindelse med bulk. Den virker godt, kræver bare at man husker at have tingene med rundt.

Måltid 1:

100 gram havregryn – 340 kalorier
2,5 dl sødmælk – 160 kalorier
30 gram rosiner – 90 kalorier
I alt = 590 kalorier

Måltid 2:

1 L sødmælk – 650 kalorier
1 avocado (ca. 100 gram) – 170 kalorier
25 gram nødder – 140 kalorier
I alt = 960 kalorier

Måltid 3:

Kyllingbryst – 200 kalorier
Tun – 140 kalorier
150 gram fuldkornsrugbrød – 285 kalorier
Lidt olivenolie – 50-100 kalorier
I alt = ca. 600-650 kalorier

Måltid 4

1 L sødmælk – 650 kalorier
1 avocado (ca. 100 gram) – 170 kalorier
25 gram nødder – 140 kalorier
I alt = 960 kalorier

Måltid 5:

En god røvfuld aftensmad af hvad dagen nu byder på. Bare masser af det.

Total = 3110 kalorier + hvad der nu end ryger ned til aftensmad, som nok er en 500 kcal mindst.

Protein: Samlet for måltid 1-4: 151. Måltid 5 er ikke talt med.

———–

Cut kostplan / Diet for cutting:

Morgenmad: Protein / carb / fat

4 whole egg: 25 / 2 / 20
Stort glas vand

290 kcal

Frokost:

150 gram kylling: 20 / 0 / 5,5
Et hoved romainesalat
Pestodressing 2 teskefulde 150 kcal (? / ? / ?)

132 + salat + 100 = 300 kcals max nok

Snack:

Hytteost 225g: 29 / 7 / 10
1 dåse tun: 35 / 0 / 1

140 kcal + 225 kcal = 365 kcal

Post workout shake:

50g protein power: ~40 / 2 / 3
Sødmælk: 10 / 13 / 10

200 kcal + 200 kcal = 400 kcal.

Aftensmad:

Kød 300g: 60 / 0 / 30

550 kcals


i alt: 1900 kcals ca / 214 / 40 / 115
kcal:

Advertisements

One Response to “Kostplan”

  1. Swingwing Says:

    Hej Champ..

    Nice Blog. Syntes du skal bytte din sødmælk ud, med minimælk.

    og de ekstra kcal du får til rådighed tager du lige før sengetid. en skål gryn eller lign. bare så du har noget at vokse på om natten, da dine muskler restituere og opbygger sig der :0 ellers nogen nice ting du skriver..

    OG er virkelig blevet inspireret af dine MÅL.

    Det har sat gang i nogen tanker, virkelig inspirerende..

    Best

    SwingWing fra TGO

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: